Keto diēta nav populāra diēta. Tomēr tas ir līdzīgs daudzām citām vairāk publicētām uztura sistēmām: Atkins, Dukan un citi. Visas šīs diētas ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie ietver gandrīz pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu ikdienas uzturā. Tas ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai un zemādas tauku sadedzināšanai. Šīs papildu mārciņas kūst mūsu acu priekšā! Turklāt keto diēta ir iecienīta sportistu vidū, jo tā ļauj zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu.
Diētas princips
Mūsdienās mūsu uzturs ir pārsātināts ar ogļhidrātiem, īpaši ātrajiem. Maizītes, čipsi, uzkodas, batoniņi – šie produkti uzkodām skrējienā ir īstā ogļhidrātu bumba ar laika degli. Šāds uztura stils nodrošina ne tikai lieko svaru, bet arī veicina diabēta, aterosklerozes attīstību. Ātro ogļhidrātu pārpalikums palēnina vielmaiņu, izraisa letarģiju, miegainību.
Tomēr labvēlīgie ogļhidrāti, ko satur labība, veicina svara pieaugumu. Lieta tāda, ka jebkuri ogļhidrāti, kad tie tiek uzņemti, tiek pārvērsti glikozē, kas ir nepieciešama enerģijai.
Kā darbojas keto diēta? Ievērojami ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, tiek atjaunots ķermeņa darbības režīms. Daba ir izdomājusi rezerves mehānismus enerģijas iegūšanai dzīvībai svarīgiem procesiem. Ja no ogļhidrātiem iegūtās glikozes daudzums uzturā tuvojas nullei, organisms sāk to ražot, sadalot tauku krājumus. Šo procesu sauc par ketozi, tāpēc arī diētas nosaukums: ketonu jeb ketogēns.
Norādījumi pareizai ēdienkartes sagatavošanai
Lai pareizi sastādītu ketonu diētas ēdienkarti, jums būs nedaudz jāstrādā. Pirmkārt, jums ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš. To var izdarīt tiešsaistē, izmantojot īpašas programmas.
Pēc ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanas ir svarīgi izvēlēties keto diētas mērķi. Lai zaudētu svaru, no iegūtā skaitļa jāatņem 500 kcal, lai iegūtu muskuļu masu, pievienojiet 500 kcal.
Tad mēs aprēķinām nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā. Ogļhidrātiem jābūt ne vairāk kā 10%, trūkstošās kalorijas jācenšas iegūt nevis uz tauku, bet gan uz olbaltumvielu rēķina. Tas izklausās diezgan sarežģīti, bet atkal, ar tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatas palīdzību ikviens var kontrolēt KBJU attiecību uzturā.
Sniegsim aprēķina piemēru. Sieviete, kas sver 60 kg, tauku procentuālais daudzums ir 20 (tauku procentuālo daudzumu var noteikt vizuāli vai izmantojot īpašu analizatoru). Dienas kaloriju patēriņš bija 2000. Lai zaudētu svaru, atņemiet 500, mēs saņemam 1500 kcal dienā. Mēs aprēķinām BJU. Uz 1 kg muskuļu masas vajag 2, 2 g olbaltumvielu (4 kcal), 0, 4 g ogļhidrātu (4 kcal), pārējās kilokalorijas tiek atstātas taukiem ar ātrumu 9 kcal uz 1 g tauku. Tātad, 60 kg - 20% = 48 kg muskuļu masas.
Olbaltumvielas 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Ogļhidrāti 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, tas ir, aptuveni 110 g tauku dienā.
Vienkāršota instrukcija
Izvēlnes aprēķināšanas formulu ievērošana ir nepieciešama cilvēkiem, kuru dzīve ir saistīta ar apmācību. Cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta, ir vienkāršāka iespēja noteikt diētu, ievērojot ketogēno diētu. Ir divi saraksti – tie ir ieteicamie un aizliegtie produkti.
Ieteicamie produkti:
- Gaļa
- Putns
- Zivis
- Piena produkti
- rieksti
- Siers
- Dārzeņi (izņemot kartupeļus, bietes un pākšaugus)
Aizliegts:
- Jebkuri saldumi, t. sk. cukurs
- Maizes izstrādājumi
- Makaroni
- Augļi, t. sk. žāvēti augļi
- graudaugi
Uzturot keto diētu, jums jāuzrauga ogļhidrātu daudzums pārtikā. Šo informāciju var iegūt uz produkta iepakojuma (ja tas ir gatavs pārtikas produkts) vai apskatīt uzturvērtības tabulas. Kopumā priekšroka jādod produktiem, kas satur ne vairāk kā 10 g ogļhidrātu uz 100 g. Ievērojot šo noteikumu, ir diezgan viegli izveidot sarakstu ar produktiem, ko iegādāties un izstrādāt ēdienkarti uz nedēļu.
Keto diētas izvēlnes paraugs
1. iespēja:
- Brokastis: omlete ar sieru.
- Pusdienas: dārzeņu zupa ar vistas buljonu, rupjmaizes gabaliņš.
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
- Vakariņas: sautēta liellopa gaļa, svaigu dārzeņu salāti.
2. iespēja:
- Brokastis: biezpiens ar krējumu.
- Pusdienas: vārītas vistas krūtiņas ar griķiem.
- Pēcpusdienas uzkodas: rieksti.
- Vakariņas: lasis ar dārzeņiem, cepts folijā.
Dienas laikā jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens (apmēram 2 litri dienā). Ir atļauta nesaldināta tēja un kafija. Turklāt, lai normalizētu gremošanas procesus, ieteicams ēst šķiedrvielas.
Kontrindikācijas
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir bīstamas, jo tās noslogo aknas, nieres un sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar šiem orgāniem, keto diēta ir kontrindicēta. Arī cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem un citām gremošanas problēmām, nevajadzētu ievērot ketogēno diētu. Veseliem cilvēkiem keto diētas laikā papildus jālieto vitamīnu un minerālvielu kompleksi.
Ketonu diētas ietekme
Atsauksmes un rezultāti liecina, ka tikai pirmās 3-4 dienas ir grūti ievērot keto diētu. Šajā laikā organisms pārstrukturējas uz ketogēno režīmu, tāpēc var izjust vājuma sajūtu, reiboni. Nākotnē šīs negatīvās sekas pazūd, un sākas tauku dedzināšanas process. Lai iegūtu labu rezultātu, diēta jāievēro vismaz 3 nedēļas.
Tie, kas jau ir ievērojuši ketogēno diētu, atzīmē, ka nav izsalkuma sajūtas. Turklāt diētas beigās samazinās kāre pēc cukura. Organisms diētas laikā pierod būt bez cukura, kas palīdz veidot veselīgus ēšanas paradumus. Ja paskatās uz cilvēku fotoattēliem pirms un pēc diētas, jūs varat pamanīt atvieglojuma parādīšanos organismā. Īpaši tas izpaužas tiem, kuri neaizmirst par fiziskiem vingrinājumiem. Ketonu diēta ir lieliski piemērota sportistiem, kā arī ikvienam, kas vēlas būt slaids!